I magnifici 12 dell’alimentazione che potenzia contemporaneamente salute, giovinezza, energia, tonicità muscolare e linea.
1. Germogli – Di lenticchie, alfa-alfa, crescione, ravanello…i germogli sono il principale superfood della stagione del sole e racchiudono tutta la gamma dei principi nutritivi in versione più assimilabile e potenziata. Durante la germinazione, infatti, le proteine aumentando la componente in aminoacidi essenziali mentre le vitamine si moltiplicano: rispetto al seme il germoglio contiene sei volte più vitamina C, tre volte più vitamina E e il 50% in più di quelle del gruppo B, oltre a fornire ferro e una grande quantità di antiossidanti.
2. Alghe – Sono un integratore naturale di iodio, calcio, fosforo, ferro, sodioi e vitamine (soprattutto A e gruppo B). Le Kelp, per esempio, sono indicate per chi deve dare una sferzata al metabolismo perché contengono 150 volte più iodio di qualsiasi altra verdura; le Nori (quelle usate per il sushi) apportano più betacarotene di carote, albicocche e melone, mentre le Hijiki forniscono 14 volte più calcio del latte intero. Le kombu si sposano divinamente coi legumi: un piccolo pezzo aggiunto all'acqua d’ebollizione ne abbrevia i tempi di cottura, facilitandone anche la digestione. Si possono usare per ridurre il consumo di sale e dadi (soprattutto in caso di gonfiori e cellulite) perché contengono glutammato monosodico organico che conferisce un leggero sapore di pollo alle minestre vegetali, sono prive di grassi (0% contro il 13-23% dei dadi) e forniscono il 17% di sodio contro il 50% presente nei classici cubetti da brodo.
3. Tè verde – Ha un altissimo contenuto in catechine (20-40%) che lo rendono efficace contro l’invecchiamento e la degenerazione cellulare. Aiuta a ridurre il contenuto di grassi nel sangue e aumenta la termogenesi incrementando il numero delle calorie bruciate quotidianamente. Le foglie di buona qualità possono essere riutilizzate riverse volte (da 2 a 8) in modo da sfruttarne tutto il contenuto in antiossidanti e sono adatte non solo per gli infusi ma anche in cucina, per esempio tritate e mischiate al pangrattato per impanare gli alimenti prima di infornarli o friggerli.
4. Curcuma – Il suo principio attivo è la curcumina, considerata uno dei più potenti antiossidanti in assoluto, con spiccata attività anti infiammatoria, antitrombotica, anticolesterolemica e antitumorale. Il modo migliore per sfruttare queste proprietà è assumere la curcuma assieme al pepe (come avviene nelle numerose versioni dei carry asiatici) che ne aumenta la debole biodisponibilità. La dose ideale? Un cucchiaino al giorno nella pasta, nei risotti, nelle zuppe e nelle salse.
5. Frutti di bosco - Ricchi di vit. A e C, sono a che un’ottima fonte di polifenoli, sostanze che proteggono dai radicali liberi responsabili dell'invecchiamento precoce. Inoltre aiutano la bellezza delle gambe tutelando l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni e ottimizzando i trattamenti anticellulite e antitelangectasie in vista dell’estate.
6. Soia e derivati – Dai fagioli al tofu al tempeh, la soia offre diverse alternative vegetali alla carne che aiutano a ridurre i grassi nella dieta e a mantenerne il corretto equilibrio acido-basico. Il suo contenuto in fitormoni (isoflavoni) protegge le ossa dopo la menopausa, rallenta l’invecchiamento dei muscoli e della pelle, aiuta a mantenere i tessuti più giovani ed elastici. La scienza inoltre ha dimostrato che favorisce il dimagrimento aumentando il senso di sazietà.
7. Cibi fermentati – Dai crauti allo yogurt agli insalatini giapponesi, i prodotti naturalmente fermentati sono benefici per l’intestino e provvidenziali contro i gonfiori addominali. In particolare il miso – che ormai tutti conoscono grazie alla diffusione dei ristoranti giapponesi – è un condimento straordinario: ottenuto dalla soia gialla fermentata per 18-24 mesi con sale, riso e orzo, è ricchissimo di aminoacidi liberi che completano le proteine meno ricche (per esempio quelle dei cereali) e di enzimi che stimolano la digestione di proteine, grassi e carboidrati. Arricchisce la flora batterica intestinale di lattobacilli, migliorando l’assimilazione dei cibi e rendendoci più forti contro le malattie. Va aggiunto sempre a crudo nei brodi, nelle minestre, nelle salse, nei sughi.
8. Mandorle – Sono una preziosa fonte di calcio e di acidi grassi polinsaturi che, oltre a tutelare la bellezza della pelle, aumentano il senso di sazietà aiutando a mangiare meno. La dose media? Sei mandorle dopo pranzo per non avere fame fino a sera.
9. Semi di lino e di Chia – Straordinarie fonti di omega 3, 6 e 9, oltre a mantenere il sangue fluido contribuisono all’elasticità delle membrane cellulari, svolgendo così un’azione rassodante e antirughe sulla pelle. Lasciati in ammollo producono un’acqua ricca di mucillagini che, bevuta al mattino o alla sera, stimola l’attività intestinale e ha una forte azione detox.
10. Semi di sesamo, di zucca e di girasole – Nei semini della zucca c’è un’elevata quantità di ferro (utile all’attività dei globuli rossi), magnesio e zinco, minerale indispensabile per tutti i processi di crescita e riparazione dei tessuti. I semi di sesamo invece proteggono il sistema nervoso perchè sono ricchi di lecitina e fosforo. Contengono molte proteine (18,7 grammi ogni etto) e forniscono il doppio di vitamine del gruppo B rispetto a tutti gli altri semi oleosi. Anche i semi di girasole sono superproteici (dai 20 ai 28 grammi di proteine l’etto), ricchi di acido oleico ed eccezionali come fonte di vitamina B1, B12, vitamina D, ferro e magnesio. L’ideale è preparare un mix di questi superalimenti, tenerlo in un barattolo e aggiungerlo a cucchiaiate alle insalate fredde di verdure, riso e altri cereali in chicco, oltre che al muesli della colazione.
11. Olio d’oliva, di zucca e di riso – La ‘spremuta d’olive’ è stata dichiarata dall’OMS un potente antiaging che va a nozze con altri olii capaci di tutelare la giovinezza dell’organismo: quello di zucca – altamente antiossidante per il contenuto in zinco – e quello di riso che apporta tocoferoli ad elevata azione anti-invecchiamento. L’ideale è usare olio d’oliva e di riso in cottura, oltre a un mix dei tre nelle vinaigrette per condire a crudo.
12. Spinaci e kale – Ipocalorici e ricchissimi di clorofilla ad azione antiaging, questi due vegetali sono anche tra gli alimenti più alcalinizzanti in assoluto. Ideali nei programmi di depurazione e dimagramento, possono essere consumati anche in forma di centrifugato assieme a mela, limone e carota.
RICETTE ALL-IN-ONE
Come utilizzare i superfood? In abbinamento tra loro danno il massimo perché i diversi antiossidanti contenuti nei vari prodotti si proteggono e potenziano reciprocamente. L’ideale quindi è portare in tavola ogni giorni almeno una ricetta che contenga 3-4 superfood contemporaneamente. Qualche idea? Provate come antipasto un’insalata di alghe (le wakame sono ottime fredde), germogli e semi di sedamo condita con salsa di soia e mix di oli d’oliva, zucca e riso. Come secondo piatto sfizioso vi suggerisco dei cubotti di tofu sbollentato in acqua per 5 minuti e poi impanato in un mix di curcuma e granella di mandorle: ottimo con un contorno di spinaci e alghe croccanti! Oppure delle polpette di di soia, spinaci e mandorle da servire con un’insalata di fagioli mung alla curcuma. Per chi ama i sapori speziati, un piatto irrinunciabile è il curry accompagnato da un riso basmati condito con un cucchiaino di miso battuto con olio di riso e semi di sesamo e girasole. Infine, provate a cucinare il risotto alla milanese sostituendo la curcuma allo zafferano e una granella di mandorle tritate mixate con scaglie di lievito alimentare al posto del formaggio grattugiato. Come dessert? Macedonia di frutti rossi con una pallina di gelato al te verde matcha.