Frutto dell'unione tra paura e bisogno di controllo, l'ansia è oggi fedele compagna di molti esseri umani. La meditazione consente di allentare questo legame restituendoci la libertà di lasciarla andare. E se il percorso trasformativo è articolato e profondo, esistono però 5 modi ultra semplici per ottenere un beneficio immediato.
1) Porta l'attenzione sul respiro. Concentrati sul corpo che inspira ed espira, sull'alternanza tra estensione del corpo che diventa più grande quando inspiri e distensione del corpo che rimpicciolisce e lascia andare quando espiri. Trova la parte del corpo in cui riesci a percepire più facilmente questo alternarsi tra inspirazione-estensione ed espirazione-rilassamento.
2) Non cercare di controllare il respiro né di forzarlo prolungandolo o approfondendolo! E' molto comune pensare che il controllo della respirazione consenta di gestire certe emozioni ed in parte è vero, perché esiste un legame a doppia via tra stato d'animo e fisiologia del respirare: così come il respiro accelera quando stiamo cadendo in un vortice emotivo, allo stesso modo rallentarlo consente di ridurre il battito cardiaco e la tempesta emozionale in corso. Il problema è che, a lungo andare, in questo modo si nutre la volontà di controllo che ha portato allo sviluppo dell'ansia, innescando un circolo controproducente. Il mio consiglio è invece di SENTIRE IL MOVIMENTO DEL RESPIRO nell'addome, cioè concentrarsi sulle sensazioni dell'addome che si solleva e poi si abbassa. Che tu sia in piedi, seduto e sdraiato, metti le mani sulla pancia e senti il movimento del respiro, senza forzarlo, percependo l'addome che si solleva e poi si abbassa (e magari anche i brevi momenti in cui non si muove). Semplicemente, 'sentiti respirare' in questa parte del corpo. E immagina che sia il tronco di un albero: sotto la tempesta, la chioma delle piante viene scossa dalle folate di vento, ma il tronco resta fermo e dà stabilità a tutto l'albero. L'addome è il tuo tronco. Vai lì con le mani per portarci anche il pensiero: invita la mente a stare nella tua pancia.
3) Già del quarto/quinto respiro, inizia ad osservare anche te stesso che stai respirando, un po' come se ti vedessi da fuori. Osservati senza giudizio, senza commentare mentalmente cosa sta accadendo, senza cercare di spiegare nulla: semplicemente osserva te stesso mentre respiri. Prendi nota della lunghezza dei tuoi respiri: alcuni sono brevi, altri più lunghi. Alcuni sono superficiali, altri più profondi. Lascia che siano come sono. Guarda il loro susseguirsi come in un film.
4) Chiediti: che emozione sto provando? Alla base dell'ansia c'è sempre un'altra emozione (di solito il timore, la paura) combinata con altri tipi di sensazioni e pensieri (per esempio il senso di insicurezza abbinato alla volontà di evitamento e al desiderio di controllo), quindi l'ansia non è altro che un aggregato di emozioni che non sono ansia. Mentre continui a respirare nella pancia, chiediti: che emozioni sto provando? Identifica queste emozioni e nominale una per una, proprio come se chiamassi mentalmente per nome una persona. E' la tecnica del labelling: mettendo un'etichetta a ciò che provo, non solo lo riconosco ma creo uno spazio tra me (che sono il soggetto osservate) e l'emozione (che è l'oggetto osservato). Usa i momenti di agitazione per addestrarti in questo riconoscimento equanime e vedrai che giorno dopo giorno la tua ansia si staccherà da te attivando un graduale processo di disidentificazione: l'ansia arriva, la vedi, e sai che non è te.
5) Visualizza l'emozione nel corpo oppure fuori dal corpo. Sono due tecniche diverse ma entrambi efficaci: scegli quella con cui ti trovi meglio.
Nel corpo: ogni emozione che compone l'ansia è anche una modificazione fisica, un movimento (e-motion) che avviene nel corpo: per esempio il battito cardiaco aumenta, il sudore imperla le mani o bagna le ascelle, la mascella si serra, le spalle e il collo si contraggono e via dicendo. Porta il respiro in quella parte del corpo e inizia a prendertene cura, immaginando di ammorbidirla e rilassarla ad ogni espiro. Noterai che gradualmente l'emozione diventa meno forte, poi sfuma e, da sola, si riconsegna alla sua natura: l'impermanenza.
Fuori dal corpo: Immagina la tua ansia come un oggetto (per esempio un cappio) o un animale (un drago, un lupo...) o un personaggio di fantasia (un mostro, forse?) o un fenomeno esterno (un temporale, un incendio etc). Metti a fuoco le caratteristiche di questo oggetto/fenomeno (colori, suoni, odori etc) osservandolo mentre continui a mantenere sullo sfondo della mente il contatto con la respirazione addominale. Continua finché l'oggetto cambierà (molto probabilmente) aspetto diventando meno minaccioso, oscuro, pericoloso etc. A un certo punto sentirai che puoi sorridergli o, addirittura, noterai che lui stesso (se è un essere e non un oggetto) ti sorride.
"Ansia: il mostro dell’ansia riesce a sedersi sulle spalle delle vittime per sussurrare nel loro inconscio parole in grado di suscitare angoscia e preoccupazioni irrazionali". Toby Allen
Infine il consiglio più prezioso: non evitare la tua ansia! Ma come, penserai, perchè non dovrei evitare qualcosa che mi fa star male? Semplice: perché se viene sottoposta ad evitamento, l'ansia cresce! Si crea tra te e lei un rapporto di forza che impedisce di lasciarla andare. La cosa fondamentale, quindi, è passare dall'evitamento al riconoscimento, seguendo i 5 step che ti ho riassunto in questo post.
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