Consapevolezza in cucina significa anche una migliore gestione dei nutrienti. Esempio: come tagliare i grassi dannosi per la salute senza rinunciare al sapore? Ecco i trucchi più furbi.
Limitare i grassi – soprattutto quelli animali - è fondamentale non solo per la linea, ma per la salute del cuore e delle arterie. Una dieta iperlipidica, infatti, è stata associata all’aumento del rischio di infarto, ma anche di diabete e di tumori.
Tagliare i condimenti, però, spesso porta a ridurre il gusto dei cibi e può essere controproducente. Prendendo consapevolezza di come reagisci emotivamente alla dieta, infatti, ti accorgi che quando i sapori delle ricette risultano diversi da quelli che ami devi fare uno sforzo di volontà per rinunciarvi. E, più o meno consciamente, continui rimpiangerli. I grassi, del resto, rendono più appetitoso ciò che mangiamo: pensa a cosa sarebbe un piatto di lasagne senza besciamella o una focaccia senza olio! La strategia seguita dagli chef esperti di nutrizione consiste quindi nel ricreare questi gusti "ricchi", utilizzando, però, sostanze a basso impatto lipidico e calorico. Cucinare diventa così una sorta di illusionismo del gusto che consente di dire no alle rinunce. E di evitare quelle frustrazioni che sono responsabili del fallimento di molti regimi dimagranti.
SCEGLIERE GLI INGREDIENTI
I grassi più insidiosi sono quelli nascosti, che non si possono ridurre tagliando le dosi di olio o di condimenti aggiunti. Il primo segreto, quindi, sta nel ricostruire la ricetta sostituendo alle materie prime tradizionali le loro versioni più magre. Nella realizzazione di dolci, frittate, crepes e sformati, per esempio, il trucco è usare al posto delle uova intere solo gli albumi, (perché i lipidi sono concentrati solo nel tuorlo), oppure della farina di legumi (ceci, piselli o lenticchie). Nella preparazione dei condimenti per insalate, invece, basta tagliare a metà la dose dell'olio e raddoppiare quella del succo di limone, battere bene con una forchetta aggiungendo eventualmente un cucchiaio d’acqua, un pizzico di sale iodato e una punta di senape o un pizzico di peperoncino.
NEBULIZZARE PER NON RINUNCIARE AL GUSTO CROCCANTE
La lieve scottatura sulla piastra e la cottura al vapore consentono di cucinare in modo leggero ma non di ottenere quel buon sapore di cibo arrostito e croccante che rende tanto appetitose le fritture e gli arrosti. Ecco allora come fare. Prendete uno spruzzino da giardiniere e riempitelo con 7 parti di acqua e una di olio extravergine d'oliva. Chiudete, sbattete e conservate in frigo. Al momento di cucinare, spruzzate un paio di volte sul fondo del recipiente e fate scaldare a fuoco alto prima di adagiarvi gli ingredienti: otterrete l'effetto 'rosolato' utilizzando meno di 1 g d'olio ( meno di 9 calorie).
DOLCI GOLOSI SENZA BURRO NE’ PANNA
Per il contenuto in burro e panna, i dolci apportano generalmente molti grassi saturi, i più dannosi per la salute del cuore e delle arterie. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, il burro richiesto per gli impasti può essere sostituito con yogurt cremoso in versione light (0,1% di grassi contro il 75% del burro). Per infiocchettare le torte, al posto della panna montata si può usare una crema preparata mescolando 125 g di latte magro in polvere, 200 g di yogurt magro, 1,5 cucchiaini di succo di limone. Si fa riposare per 6 ore a temperatura ambiente, poi si mette in frigo per 1 ora e si monta con una frusta proprio come la panna. La differenza? Fornisce solo 8 calorie al cucchiaio, contro le 37 al cucchiaio della panna.
SALSE JOLLY A ZERO GRASSI
Gli chef utilizzano spesso delle salse d’accompagnamento che, esaltando il gusto dei cibi, consentono di ridurre le quantità di olio o burro nella preparazione di molti piatti. Qui vi riporto 3 ricette jolly: besciamella light, salsa bianca alleggerita (per secondi e contorni); salsa alla vaniglia per dolci light.
BESCIAMELLA LIGHT
Cento grammi di questa salsa forniscono all'incirca 45 calorie e qualche traccia di grassi. Ideale per cucinare lasagne, cannelloni e verdure gratinate, si prepara facendo sobbollire 250 g di latte scremato (o latte di soia non dolcificato) con 1 pizzico di sale, 1 di noce moscata, 1 di pepe bianco. Si aggiungono 22 g di farina sciolta in poco latte freddo e si lascia cuocere piano, a fuoco basso per 20 minuti, mescolando finché raggiunge la giusta consistenza.
SALSA BIANCA LIGHT
Totalmente priva di grassi, questa salsa cremosa si può distribuire sulle torte di verdura al posto dei formaggi. La preparazione è molto semplice: sbucciate 180 g di patate, tagliatele a pezzi e cuocetele in 450 g di brodo vegetale assieme a qualche foglia di alloro, grani di pepe nero, 30 g di cipolla, 10 g di sale, 70 g di sedano rapa. A cottura ultimata, fate intiepidire e frullate fino ad ottenere una salsa omogenea.
SALSA ALLA VANIGLIA
Con poche tracce di grassi e solo 35 calorie a porzione, questa crema è deliziosa sulla macedonia, sulle fragole e sulle banane che diventeranno golose senza richiedere la tradizionale aggiunta di panna o gelato. Può anche essere usata per farcire torte e pasticcini. Si prepara mescolando 500 ml di latte scremato con 25 g di preparato in polvere per budino alla vaniglia, 50 g di polvere di stevia, 5 g di zucchero vanigliato, 3 g di rum. Versate in un pentolino, portate a ebollizione e cuocete mescolando per un minuto.